حرکات کششی برای سیاتیک

حرکات کششی برای سیاتیک، شامل تمرینات کششی، تمرینات قدرتی، تمرینات تعادل و استحکام، ماساژ

حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک بر اساس علت اصلی درد ممکن است متفاوت باشند. هدف حرکات ورزشی در درمان سیاتیک عبور از فشار و تحریک عصب سیاتیک، تقویت عضلات حولی و افزایش انعطاف‌پذیری و حرکت در ناحیه کمر و سیاتیک است.

درمان سیاتیک معمولاً توسط پزشک یا متخصص فیزیوتراپی تعیین می‌شود و می‌تواند شامل مجموعه اقداماتی مانند تمرینات کششی، تمرینات قدرتی، تمرینات تعادل و استحکام، ماساژ، درمان‌های گرمایشی و سرمایشی و تغییرات در روش‌های رفتاری و جایگزین باشد.ما در این مطلب می خواهیم درباره تمرینات و حرکات کششی برای سیاتیک صحبت کنیم و حرکات کششی برای سیاتیک را شرح دهیم.

آیا درمان سیاتیک با حرکات کششی ممکن است؟

کسانی که درگیری عصب سیاتیک دارند ممکن است در جاهایی شنیده باشند یا دیده باشند که می‌گویند با این تمرینات کششی از شر درد سیاتیک خلاص میشوی. اما اگر ما بدانیم که درگیری عصب سیاتیک یا عصب های دیگر چگونه است می‌بینیم که این تمرینات زیاد هم منطقی به نظر نمی آیند. یعنی حرکات کششی برای درمان سیاتیک کافی نیست و حتی این تمرینات باید زیر نظر متخصص انجام شود تا بتوانند مفید واقع شوند.

با یک مثال ساده شروع می کنیم. شما دارید در یکی از اتاق های خانه جارو برقی میکشید دوشاخه جاروبرقی هم در یکی از اتاق های دیگر است یعنی سیم جاروبرقی خیلی بلند است و شما آن را نمی بینید، حین جارو کشیدن می بینید که سیم نمی آید، یعنی جایی گیر کرده و شما آن را نمی بینید که کجا گیر کرده اینجا دوتا راه داریم : یک اینکه آنقدر سیم را بکشیم که آزاد شود البته زیاد هم منطقی به نظر نمی‌رسد و بیشتر ممکن است که پاره بشود روش دوم اینکه برویم ببینیم سیم کجا گیر کرده و آنجا آزادش کنیم راه حل دوم منطقی تر به نظر می رسد.

در مورد عصب سیاتیک هم همینطور است؛ همین طور که قبلا هم به شما گفتیم درگیری عصب سیاتیک به طور ساده به این شکل است که عصب از یک مسیر طولانی رد شده است و در این مسیر بلند ممکن است در یک یا چند نقطه گیر بیفتد یعنی تحت فشار قرار بگیرد و این می‌تواند در طول مسیر عصب باعث درد، گزگز، بی حسی و ضعف عضلات بشود و حالا اگر یک نفر درد سیاتیک داشته باشد و ما باید به او بگوییم که با انجام این تمرینات کششی خودت را درمان کن، دقیقاً مثل مثال اول می شود یعنی در این فرد عصب سیاتیک در جایی گیر افتاده و ما با این تمرینات کششی داریم عصب را می کشیم و این کار خوبی نیست و اگر از یک اندازه بیشتر کشیده بشود خونرسانی آن قطع می‌شود که خیلی هم بد است.

برای درمان تحریک عصب سیاتیک فیزیوتراپیست راه دوم را انجام می دهد یعنی با معاینه مشخص می‌کند که عصب سیاتیک دقیقاً در کدام نقطه تحت فشار قرار گرفته است و چرا تحریک شده و بعد از آن با توجه به نوع تحریک با استفاده از تکنیک های درمانی مختلف آن تحریکی را برطرف می کند، یعنی فشار را از روی عصب برمیدارد و درد سیاتیک درمان می شود.

اما مثل آزاد کردن سیم ممکن است همان لحظه عصب سیاتیک آزاد نشود و ممکن است چند جلسه درمان لازم باشد و در نهایت در مراحل آخر درمان که تقریباً بیمار خوب شده است، فیزیوتراپیست چند تمرین و حرکات کششی برای سیاتیک نرم و کنترل‌شده به بیمار می دهد.

حرکات کششی درمان سیاتیک برای چه کسانی مناسب است؟

حرکات کششی برای سیاتیک مناسب برای افرادی هستند که به دلیل تحریک عصب سیاتیک درد و علائم مرتبط با آن را تجربه می‌کنند. این تمرینات می‌توانند برای افرادی که دچار فشار و تحمل درد عصب سیاتیک هستند، تسکین و کاهش درد را به همراه داشته باشند.

همچنین، افرادی که در مراحل بهبودی سیاتیک قرار دارند و درمان‌های دیگر از جمله فیزیوتراپی و داروها را دنبال می‌کنند، می‌توانند از حرکات کششی برای سیاتیک برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری استفاده کنند.

مهم است که قبل از انجام هرگونه حرکات کششی برای سیاتیک، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات مناسبی را برای شرایط خاص شما انتخاب کرده‌ و هیچ عوارض یا تداخلی با وضعیت سلامتی شما ندارد. همچنین، اگر در هنگام انجام تمرینات کششی درد یا علائم ناراحتی بیشتری تجربه کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

حرکات کششی برای سیاتیک چه زمانی خطرناک می شود؟

حرکات کششی برای سیاتیک معمولاً ایمن هستند، اما در برخی موارد خاص و زمان‌های خاص می‌تواند خطرناک باشد. اگر این حالت ها و علائم را هنگام انجام حرکات کششی برای سیاتیک دارید؛ بهتر است از انجام آنها خودداری کنید

• اگر در حالت استراحت یا در هنگام انجام حرکت کششی، درد شدیدی که قابل تحمل نباشد را حس کردید.
• اگر در ناحیه سیاتیک بی‌حسی، ضعف عضلانی یا عدم کنترل حرکتی دارید، انجام حرکات کششی ممکن است خطرناک باشد و بهتر است از آنها خودداری کنید.
• اگر دیدید که در ناحیه سیاتیک تورم شدید دارید، انجام حرکات کششی ممکن است باعث افزایش التهاب و تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک شود. به این معنی که باید حرکات را متوقف کنید.
• در برخی موارد نادر، وجود مشکلات جدی در ریشه عصبی ممکن است انجام حرکات کششی را خطرناک کند. در این صورت، بهتر است از انجام آنها خودداری کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

دلایل ایجاد درد سیاتیک

درد سیاتیک ناشی از تحت فشار قرار گرفتن یا تحریک عصب سیاتیک است که یکی از بزرگترین اعصاب بدن است که از منطقه پایین کمر تا انتهای پا عبور می‌کند. علت اصلی درد سیاتیک عموماً فشار یا تحریک عصب سیاتیک در نقاط مختلف می‌باشد. در زیر علت‌های ایجاد درد سیاتیک را توضیح می‌دهم:

1. لگن و اسکلتی: ممکن است فشرده شدن عصب سیاتیک در ناحیه لگن، زانو، استخوان‌های شکمی ناشی از عوامل زیر باشد:

– انسداد یا محدود شدن ستون فقرات (لومبوساکرال)

– اختلال در مفصل میان لگن و کمر

2. فشار روی عصب سیاتیک در ناحیه کمر:

– آسیب در دیسک فقرات کمری

– تغییرات ستون فقرات کمری: این شرایط می‌توانند منجر به فشرده شدن عصب سیاتیک در ناحیه کمر شوند.

3. عوامل عضلانی:

– تنش عضلات پشت ساق: عضلات پشت ساق می‌توانند به صورت طولانی فشرده شوند و فشار روی عصب سیاتیک ایجاد کنند.

– سندرم پیریفورمیس: عضله پیریفورمیس در ناحیه همان سیاتیک قرار دارد و در صورت تنش یا التهاب آن، ممکن است عصب سیاتیک را تحریک کند و درد سیاتیک ایجاد کند.

علاوه بر عواملی که قبلاً ذکر شدند، دلایل دیگری نیز می‌توانند باعث ایجاد درد سیاتیک شوند.

1. التهاب عصب سیاتیک: عواملی مانند التهاب عصب سیاتیک (نوعی عصب‌بیماری) می‌تواند باعث درد و التهاب در مسیر عصب سیاتیک شود.
2. سنگ کلیه: سنگ کلیه می‌تواند در مسیر عصب سیاتیک قرار گرفته و فشار روی آن ایجاد کند که در نتیجه درد سیاتیک را به وجود آورد.
3. عفونت: عفونت در منطقه لگن و کمر نیز ممکن است باعث درد سیاتیک شود.
4. تورم و فشار در منطقه نزدیک به عصب سیاتیک: ممکن است تورم و فشار ناشی از عوارض جراحی، ترمیم شدن استخوان‌ها و آسیب به بافت‌های نزدیک عصب سیاتیک باعث درد سیاتیک شوند.
5. اختلالات در ستون فقرات: اختلالاتی مانند اسکولیوز (خمیدگی ستون فقرات) و کیفیت ضعیف یا آسیب در مفاصل بین مهره‌ها (فاصله مهره‌های لومبار) نیز می‌توانند عامل ایجاد درد سیاتیک باشند.

هر فرد ممکن است با عوامل متفاوتی مواجه شود. برای تشخیص دقیق و درمان درست در هر حالت، مشاوره پزشکی حائز اهمیت است.

در ادامه چندین حرکات کششی برای سیاتیک که مناسب هر نوع درد باشد را به برایتان ارائه خواهیم کرد.

حرکات کششی برای سیاتیک و اسیب های لگن و اسکلتی

برای فشرده شدن عصب سیاتیک در ناحیه‌های مختلف مانند لگن، زانو، بازو، استخوان‌های شکمی و آرنج، می‌توانید از حرکات کششی برای سیاتیک که در ادامه ارائه دادیم استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه تمرین، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که تمرینات که برای شما مناسب هستند:

1. کشش عضلات پشت ران و لگن

– پشت ساق: در حالت ایستاده، یک پا را به عقب ببرید و پاشنه را روی سطح قرار دهید. با حفظ موقعیت، برای احساس کشش در عضلات پشتی ساق تلاش کنید.

– ران و لگن: در حالت ایستاده، یک پا را به عقب ببرید و زانو را خم کنید. دست مقابل را بر روی دیوار یا سطحی مشابه قرار دهید و با حفظ موقعیت، به سمت جلو تمایل داشته باشید تا در عضلات ران و لگن کشش ایجاد شود.

2. 2. کشش عضلات زانو

– خم شدن زانو: در حالت ایستاده، یک پا را به عقب ببرید و آن را از زانو خم کنید. با حفظ موقعیت، احساس کشش در عضلات پشتی ران و زانو را تجربه کنید.

– تمرین آندرسون: در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه قرار دهید و به آرامی زانوها را خم کنید تا احساس کشش در عضلات زانو ایجاد شود.

3. 3. کشش عضلات بازو و استخوان‌های شکمی

– بازوها: در حالت ایستاده یا نشسته، در قدم اول بازو را رو به جلو دراز کنید و سپس در جهت مقابل بدن خم کنید. با حفظ موقعیت، احساس کشش در عضلات بازو را تجربه کنید.

– کشش استخوان‌های شکمی: در حالت ایستاده یا نشسته، بازوها را به طرف بالا ببرید رو به بالا دراز کرده و سپس به جلو بدن ببرید تا در استخوان‌های شکمی کشش ایجاد شود.

4. 4. کشش عضلات آرنج

– در حالت ایستاده یا نشسته، یک بازو را در جلوی بدن به سمت بالا ببرید و آن را خم کنید تا در عضلات آرنج کشش ایجاد شود.

– در حالت ایستاده یا نشسته، یک بازو را در جلوی بدن به سمت پایین ببرید و آن را دراز کنید تا در عضلات آرنج کشش ایجاد شود.

5. . کشش لگنی: دراز بکشید و پاهای خود را به سمت سینه بکشید. دست‌هایتان را به طرف زانوهای خود ببرید و به آرامی فشاری به سمت سینه اعمال کنید تا کشش در منطقه لگنی و پشت ساق پا ایجاد شود

 

حرکات کششی برای سیاتیک و اسیب های دیسک کمر

برای آسیب در دیسک فقرات کمری، تمرینات کششی خاصی وجود دارد که می‌تواند کمک کند. هدف این تمرینات کششی، درمان دیسک فقرات کمری شامل کاهش فشار بر روی دیسک، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و ایجاد استحکام در عضلات کمر است. همانند همیشه، قبل از انجام هرگونه تمرین، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب و شخصی‌سازی شده برای شما تهیه شود. در ادامه، برخی از حرکات کششی ممکن است برای آسیب در دیسک فقرات کمری مفید باشند:

1. 1. کشش عضلات پشتی:

– حرکت خم شدن به جلو: در حالت ایستاده، با دست‌هایتان به طرف پایین خم شده و تا حد امکان به سمت زمین خم شوید. احساس کشش در عضلات پشتی را تجربه کنید. این حرکت می‌تواند باعث آزاد شدن فضای بین دیسک‌ها شده و فشار روی آنها را کاهش دهد.

2. 2. کشش عضلات ران:

– در حالت خوابیده، یک پا را باز و خم کنید و پاشنه را دراز کنید تا کشش در عضلات ران ایجاد شود. این تمرین می‌تواند به تسهیل جریان خون و کاهش فشار بر روی دیسک‌ها کمک کند.

3. 3. کشش عضلات کمر و شکم:

– حرکت خم شدن جلو با دست‌ها در قسمت پشتی ران: در حالت ایستاده، دست‌هایتان را روی پشتی ران قرار دهید و به آرامی بدن خود را به جلو خم کنید تا کشش در عضلات کمر و شکم ایجاد شود.

حرکات کششی برای سیاتیک و عوامل عضلانی

سیاتیک ناشی از محدود و فشرده شدن فضایی که عصب سیاتیک از ان عبور میکند. ممکن است به عوامل عضلانی نیز مرتبط باشد. حرکات کششی زیر می‌توانند در کاهش درد سیاتیک و تسکین عوارض عضلانی مرتبط با آن مفید باشند:

1. 1. کشش عضلات پشتی ساق:

– در حالت نشسته، پاها را به جلو دراز کنید و پاشنه‌ها را بر روی سطح قرار دهید. با حفظ موقعیت، به سمت جلو تمایل داشته باشید تا در عضلات پشتی ساق کشش ایجاد شود.

2. 2. کشش عضلات پشتی ران و لگن:

– در حالت ایستاده، یک پا را به عقب ببرید و زانو را خم کنید. دست مقابل را بر روی دیوار یا سطحی مشابه قرار دهید و با حفظ موقعیت، به سمت جلو تمایل داشته باشید تا در عضلات پشتی ران و لگن کشش ایجاد شود.

3. 3. کشش عضلات کمر:

– در حالت خوابیده، زانوها را خم کنید و پاها را به سمت سینه بکشید. با دست‌هایتان زانوها را در همان موقعیت نگه دارید و برای احساس کشش در عضلات کمر تلاش کنید.

4. کشش زانو به سمت سینه: دراز بکشید و پای خود را از زانو به سمت سینه بالا آورید. با دست‌های خود زانو را به سمت سینه کشیده و کشش را در ناحیه پشت ساق پا احساس کنید. حرکت را در هر طرف برای حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس به طرف دیگر تکرار کنید.
5. کشش پهلویی: دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را با هم تقریباً زاویه 90 درجه خم کنید. دست‌های خود را از بین پاهای خم شده عبور دهید و آنها را در ناحیه پهلویی محکم بگیرید. حرکت را در همین حالت حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

آیا حرکات کششی برای سیاتیک باید روزانه انجام شوند؟

تعداد جلسات انجام حرکات کششی برای سیاتیک بستگی به شرایط شخصی و توصیه پزشک یا متخصص فیزیوتراپی دارد. برخی از متخصصان پزشکی ممکن است تمرینات کششی را به صورت روزانه توصیه کنند، در حالی که دیگران ممکن است تمرینات را به صورت دوره‌ای یا در روزهای مشخص هفته توصیه کنند.

معمولاً، برای بهبود و حفظ انعطاف‌پذیری و قوام عضلات، حرکات کششی برای سیاتیک به صورت منظم و پیوسته انجام می‌شوند. این می‌تواند شامل تمرینات روزانه، تمرینات هفتگی، یا تمرینات چند بار در هفته باشد.

مهم است که برنامه تمرینی خود را با راهنمایی پزشک یا متخصص فیزیوتراپی تنظیم کنید و توصیه‌ها و راهنمایی‌های آنها را رعایت کنید. آنها بر اساس شرایط شما و نیازهای خاصتان می‌توانند بهترین تعداد تمرینات را برای شما مشخص کنند.

چه تعداد و تکراری از حرکات کششی برای سیاتیک مناسب است؟

تعداد و تکراری از حرکات کششی برای سیاتیک بستگی به شرایط شخصی، میزان تحمل و وضعیت سلامت بدن شما دارد. به طور کلی، حرکات کششی برای سیاتیک باید به تدریج انجام شوند و از میزانی که باعث تحمل نامطلوب یا درد شدید می‌شود، خودداری شود.

معمولاً، شروع با تعداد تکرار کمی از هر تمرین کششی، مثلاً 5 تا 10 بار، مناسب است. سپس، در صورتی که بدنتان به آن عادت کرده و بدون مشکل انجام می‌دهید، تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.

به عنوان راهنمایی کلی، معمولاً توصیه می‌شود تمرینات کششی را به طور روزانه انجام داده و هر تمرین را بین 3 تا 5 ست با 10 تا 15 تکرار در هر ست انجام دهید. اما، باید توصیه‌ها و راهنمایی‌های پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود را در نظر بگیرید و برنامه تمرینی خود را بر اساس شرایط خاص و نیازهای شما تنظیم کنید.

سخن پایانی

حرکات کششی برای درمان سیاتیک می‌توانند در بهبود علائم و کاهش درد و التهاب عصب سیاتیک کمک کننده باشند. این حرکات باعث کشش و آزادسازی فشار و فشرده شدگی در ناحیه عصب سیاتیک می‌شوند و بهبود عبور عصب را تسهیل می‌کنند. چند حرکت کششی معمول برای سیاتیک :

1. کشش لگنی
2. کشش زانو به سمت سینه
3. کشش پهلویی

حرکات کششی برای سیاتیک باید با دقت و آرامش انجام شوند و در صورتی که هر گونه درد یا عدم راحتی ایجاد شود، بلافاصله متوقف شوند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید برای سیاتیک، توصیه می‌شود با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات مناسب و بدون خطر برای شماست.