حرکات یوگا برای درمان سیاتیک

حرکات یوگا برای درمان سیاتیک؛ یک روش تکمیلی برای افزایش انعطاف پذیری، قدرت، استحکام و تعادل در عضلات

یوگا می‌تواند در بهبود علائم سیاتیک کمک کند، اما درمان کامل سیاتیک با یوگا به تنهایی ممکن نیست. حرکات یوگا برای درمان سیاتیک به عنوان یک روش تکمیلی و همراه با سایر روش‌های درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

با انجام حرکات یوگا، می‌توانید انعطاف پذیری و قدرت عضلات خود را افزایش داده و به حفظ استحکام و تعادل عضلات بپردازید. همچنین، یوگا می‌تواند به کاهش تنش عضلات، بهبود جریان خون و… کمک کند.

بهتر است قبل از انجام هرگونه حرکت یوگا یا برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید تا به شکل صحیح و مناسبی برای تسکین و درمان درد سیاتیک توصیه هایی دریافت کنید.

حرکات یوگا برای درمان سیاتیک

به این نکته توجه داشته باشید، حرکاتی که در آن‌ها چرخش پا و چرخش مفصل ران وجود دارد و یا حرکاتی که باید از کمر روی پایین تنه خم شوید، برای کسانی که سیاتیک دارند ممنوع است.

برخی حرکات یوگا برای درمان سیاتیک که به طور خاص می‌توانند در بهبود علائم سیاتیک مؤثر باشند عبارتند اند از:

1-باده مارجاری آسانا (Cat-Cow Pose): در این حرکت، در وضعیت چهارپایی قرار می‌گیرید و کف دست زیر شانه ها روی زمین قرار می گیرد و زانوها مانند شکل روی زمین، با نفس کشیدن،به آرامی سینه و سر را بالا ببرید و کمر را به سمت زمین خم کنید (مانند مارگرسون). سپس با بازدم، به آرامی کمر را به بالا ببرید و سر را به زیر فرو ببرید (مانند گاو). این حرکت می‌تواند به آرامش و انعطاف پذیری کمر کمک کند و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد. این حرکت یکی از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک است.

2-باده پاشیر آسانا (Seated Forward Bend) : این حرکت به تمدد و کشش عضلات پشت ران و کمر کمک می‌کند. در وضعیت نشسته، پاهایتان را رو به جلو استراحت داده و با آرامی به جلو خم شده تا جایی که انعطاف بدنتان اجازه دهد.

3- باده سوپتا پادانگوشتاسانا (Supine Pigeon Pose): در این حرکت، دراز کشیده بر روی پشتتان دراز می‌کشید. یک پا را به زانو خم کنید و آن را بر روی ران دیگری قرار دهید. سپس با آرامی پا را به سمت سینه برداشته و انگشتان خود را دور ران پای خم شده ببرید و به طرف کمر بکشید. این حرکت یکی دیگر از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک است که می‌تواند به کشش و تسکین عضلات پشتی ران کمک کند.

4-حرکت چرخش باد (Wind-Relieving Pose) : در این حرکت، شما بر روی پشتتان دراز می‌کشید و زانوهایتان را به سینه نزدیک می‌کنید. با همراهی دستانتان، زانوهایتان را به سینه فشار می‌دهید و به آرامی نگه می‌دارید. این حرکت می‌تواند تنش عضلات پشت ران و زانو را کاهش داده و فشار روی عصب سیاتیک را کم کند.

5- باده پاوان موکشاناسانا (Supine Hand-to-Big-Toe Pose): در این حرکت، روی پشتتان دراز می‌کشید. یک پا را به سمت بالا برمی‌دارید و با استفاده از یک بند یا حلقه وسط پای خود را محکم می‌گیرید. سپس پا را به آرامی به طرفی می‌کشید که کشش را در عضلات پشتی ران احساس کنید. این حرکت می‌تواند عضلات پشتی ران را آرام کند و به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک کند.

6- حرکت زاویه بسته (Bound Angle Pose): در این حرکت، روی زمین نشسته و کف پاهایتان را به هم بچسبانید و به طرف درون هدایت کنید تا مچ پا به کشاله ران نزدیک شود. می‌توانید با استفاده از دستانتان به پاهای خود فشار بیاورید تا تمدد و کشش در منطقه لگن و پشت ران را ایجاد کنید. این حرکت می‌تواند در کاهش تنش عضلات پشتی ران و زانو و بهبود جریان خون در ناحیه کمک کند.

مهم است به آرامی و با دقت این حرکات یوگا برای درمان سیاتیک را انجام داده و در صورت بروز درد یا عدم راحتی، تمرین را متوقف کنید. همچنین، بهتر است قبل از هر برنامه تمرینی، با یک متخصص تمرین درمانی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب و سفارشی برای شما تدوین شود.

7-حرکت :(Reclining Twist) یکی از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک است که به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند و به کشش عضلات پشتی بدن می‌پردازد. برای انجام این حرکت بر روی مت یوگا بخوابید، پاها را به طور طبیعی روی زمین قرار دهید، بازوها را به دو طرف باز کنید. سپس زانوها را به سمت سینه خم کنید.

می‌توانید دست‌هایتان را به طور طبیعی در کنار بدن یا روی زانوها قرار دهید. به آرامی و به کمک عضلات شکم و پشت بدن، بدن خود را به طرف چپ چرخانید. همچنین، سر و چشمانتان را به سمت مخالف چرخش بدن بچرخانید. اگر بتوانید، زانوهایتان را با دست چپ نگه دارید تا چرخش بدن را بیشتر کنترل کنید.در این حالت استراحت کنید و به تنفس عمیق و آرام بپردازید.

تمرکز کنید و سعی کنید عضلاتتان را آرام کنید و درد سیاتیک را کاهش دهید. پس از مدتی استراحت در این حالت، بدنتان را به طرف مخالف چرخانید و همین مراحل را به سمت راست تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را تا چندین بار در هر سمت تکرار کنید، با این حال اگر درد یا عدم راحتی احساس کردید، باید حرکت را متوقف کنید.

8-حرکت کبری (Cobra Pose): یکی از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک که توصیه می شود حرکت کبری است. برای انجام این حرکت دراز کشیده، بر روی شکم خود بخوابید و دستهای خود را در ارتفاع شانه‌ها و کنار بدن قرار دهید. با استفاده از عضلات پشتی، سینه و سر خود را به بالا ببرید مستقیم به سمت بالا نگاه کنید. پشت و گردنتان را دراز کنید و چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. در نهایت، با آرامی به حالت اولیه برگردید.

9- حرکت “Plank Pose” یکی از حرکات پرکاربرد در یوگا است که علاوه بر تقویت عضلات اصلی بدن، شامل عضلات پشتی، شکمی و ستون فقرات، می‌تواند به تسکین درد سیاتیک کمک کند. برای انجام این حرکت، مانند شکل زیر پاهایتان را به طور مستقیم دراز کنید. دستها باید زمین را لمس کنند و کف دست‌ها باید زیر شانه‌ها باشد. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، شکم خود را منقبض کنید و عضلات شکمی را منقبض کنید تا بدنتان در خط راست بماند.

در این حالت برای چند ثانیه باقی بمانید و به تنفس عمیق و آرام بپردازید. با آرامی و کنترل شده، به حالت آماده‌باش برگردید، با کمک خم شدن دستان و قرار دادن زانوها به زمین. می‌توانید این حرکت را تا چندین بار تکرار کنید. اما اگر درد یا تنش اضافی احساس کردید، باید حرکت را متوقف کنید.

حرکات یوگا برای درد سیاتیک برای چه کسانی مفید است؟

حرکات یوگا می‌تواند بهبود علائم سیاتیک را برای بسیاری از افراد فراهم کند. حرکات یوگا برای درمان سیاتیک برای افراد زیر می‎تواند مفید باشد و از این حرکات بهره ببرند.

⦁ افرادی که علائم سیاتیک‌شان ناشی از تنش عضلاتی و فشار بر عصب سیاتیک است. در این موارد، یوگا می‌تواند به کاهش تنش عضلات، بهبود جریان خون و تسکین درد کمک کند.

⦁ افرادی که در مرحله آغازین سیاتیک هستند و درد آنها نسبتاً ملایم است. در این صورت، انجام حرکات یوگا برای درد سیاتیک می تواند بسیار کمک کننده باشد و به جلوگیری از تشدید علائم کمک کند.

⦁ افرادی که در حالت حاد سیاتیک قرار دارند و باید برای بهبود علائمشان استراحت کنند. در این موارد، یوگا می‌تواند به تسکین درد کمک کند و همچنین در فرایند بهبودی و استراحت مؤثر باشد.

⦁ افرادی که به صورت منظم و با راهنمایی صحیح از حرکات یوگا بهره‌مند می‌شوند و در طول زمان، انعطاف پذیری و قدرت عضلات خود را افزایش می‌دهند.

مهم است که در هر صورت، قبل از شروع به انجام حرکات یوگا برای درمان سیاتیک، با پزشک خود مشورت کنید تا درک کامل از وضعیت سیاتیک داشته باشید و بتوانید حرکات مناسبی را انجام دهید.

یوگا برای سیاتیک خطرناک است؟

بطور کلی، یوگا به عنوان یک روش غیرمضر و ایمن شناخته می‌شود. با این حال، برخی حرکات یوگا ممکن است برای برخی افرادی که سیاتیک دارند، خطرناک باشد. بنابراین، قبل از شروع به انجام هر نوع تمرین یوگا، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید.
در موارد زیر، یوگا ممکن است خطرناک باشد و باید از انجام آنها خودداری کنید:

⦁ حرکاتی که فشار یا تنش بیشتری روی عصب سیاتیک ایجاد می‌کنند، مانند خم شدن زیاد به جلو با پاهای دراز شده.

⦁ حرکاتی که پا را روی ران دیگر قرار می‌دهند و سعی می‌کنند آن را به طرف کمر بکشند.

⦁ حرکاتی که نیاز به تنش و فشار زیاد بر روی کمر دارند، مانند حرکاتی که شامل انحنای قوی یا چرخش کمر می‌شوند.

با توجه به این موارد، مهم است که حرکات یوگا برای درمان سیاتیک را با راهنمایی و توصیه‌های یک مربی یوگای مجرب و متخصص در سیاتیک طراحی کنید. او می‌تواند حرکات مناسب و ایمن را برای شما تعیین کند و به شما نکات و توصیه‌های لازم درباره انجام صحیح حرکات یوگا در موارد سیاتیک بدهد.

یوگا چطور می تواند درمان سیاتیک را تسهیل کند؟

یوگا به خاطر مجموعه‌ای از فوایدی که برای بدن و ذهن دارد، می‌تواند درمان سیاتیک را تسهیل کند. در زیر تعدادی از راهکارهایی که حرکات یوگا برای درمان سیاتیک می‌تواند مفید باشد، آورده شده است:

⦁ کاهش تنش عضلات: یوگا حرکات و تمریناتی را ارائه می‌دهد که به کاهش تنش عضلات و انعطاف‌پذیری آنها کمک می‌کند. تنش عضلانی می‌تواند علت فشار بر عصب سیاتیک باشد. با کاهش تنش عضلات، فشار روی عصب کاهش می‌یابد و علائم سیاتیک تسکین می‌یابند.

⦁ تقویت عضلات پشت و شکم: عضلات قوی پشت و شکم می‌توانند به حفظ استحکام و استقامت کمر کمک کنند و فشار اضافی بر روی عصب سیاتیک را کاهش دهند. یوگا شامل حرکاتی است که به تقویت عضلات این نواحی می‌پردازد.

⦁ بهبود قدرت و تعادل: با انجام تمرینات یوگا، می‌توانید قدرت و تعادل بدن خود را بهبود بخشید. این موضوع می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با سیاتیک کمک کند و علائم را کاهش دهد.

⦁ کاهش استرس و افزایش آرامش: یوگا شامل تمرینات تنفسی، تمرین ذهنی و مراقبت از روحیه است که می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. استرس و تنش ذهنی می‌توانند علائم سیاتیک را تشدید کنند، بنابراین کاهش آنها می‌تواند به بهبود علائم کمک کند.

⦁ بهبود ارتعاشات و جریان انرژی: تمرینات یوگا شامل حرکات، انگیزه‌ها و تمرکز روی تنفس است که می‌تواند موجب بهبود جریان انرژی در بدن شود و بازسازی و تعادل بدن را تسهیل کند.

سایر روش‌های درمانی که در کنار حرکات یوگا برای درمان سیاتیک به کار می رود

علاوه بر حرکات یوگا برای درمان سیاتیک، روش‌های درمانی دیگر نیز وجود دارند. در زیر تعدادی از این روش‌ها را ذکر می‌کنیم:

⦁ فیزیوتراپی: فیزیوتراپی شامل تمرینات و تکنیک‌های خاصی است که توسط فیزیوتراپیست انجام می‌شود. این تمرینات معمولاً بر روی تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش التهاب و تسکین درد تمرکز دارند.

⦁ تزریقات آنتی‌التهابی: در مواردی که سیاتیک ناشی از التهاب عصب است، ممکن است پزشک تزریقات ضد‌التهابی (مانند کورتیکواستروئیدها) به ناحیه مورد درد انجام دهد تا التهاب و تسکین درد کم شود.

⦁ ماساژ تراپی: ماساژ تراپی یک روش غیردارویی است که به کاهش فشار و تنش عضلات، بهبود جریان خون و تسکین درد کمک می‌کند. ماساژ توسط متخصصین ماساژ یا فیزیوتراپیست‌ها انجام می‌شود.

⦁ داروها: در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، مسکن ها و شل‌کننده‌های عضلانی به شما تجویز کند تا درد و التهاب را کاهش دهد.

⦁ جراحی: در موارد شدید سیاتیک که بهبود با سایر روش‌ها دست‌نیافتنی است، ممکن است پزشک شما عمل جراحی را توصیه کند تا فشار روی عصب سیاتیک کاهش یابد.

آیا حرکات یوگا را در خانه می توان انجام داد؟

بله، شما می‌توانید حرکات یوگا برای درمان سیاتیک را در خانه انجام دهید. یکی از زیبایی‌های یوگا این است که شما نیازی به تجهیزات و مکان خاصی ندارید و می‌توانید در آسایش خانه خود حرکات یوگا برای درمان سیاتیک را انجام دهید. در ادامه، نکاتی را برای انجام حرکات یوگا در خانه به شما می‌دهیم:

⦁ ایجاد یک فضای مناسب: مطمئن شوید که در خانه‌تان یک فضای مناسب برای تمرین یوگا ایجاد کرده‌اید. انتخاب یک مکان آرام و خلوت که به شما احساس آرامش و راحتی می‌دهد، مهم است.

⦁ تهیه وسایل یوگا: شما نیازی به وسایل پیچیده ندارید. یک مت یوگا، ملحفه و یا فرش کوچک به عنوان زیره ایمن و راحت برای تمرینات به کار می‌آید. در صورت نیاز، می‌توانید وسایل دیگری مانند بالش یوگا، بندها و بلوک‌های یوگا نیز تهیه کنید.

⦁ پیدا کردن منابع آموزشی: شما می‌توانید از منابع آموزشی آنلاین (مثل ویدئوها و برنامه‌های یوگا) یا کتاب‌ها و منابع مطبوع استفاده کنید تا حرکات و تکنیک‌های یوگا را در خانه به درستی یاد بگیرید. همچنین، توصیه می‌شود از یک مربی یوگای حرفه‌ای استفاده کنید تا به شما راهنمایی کند و نکات صحیح را یاد بگیرید.

⦁ شروع با سطح مناسب: اگر در یوگا تازه‌کار هستید، بهتر است با حرکات و تمرینات ساده و از سطح مبتدی شروع کنید و به تدریج به سطوح پیشرفته‌تر بروید. بیشترین تمرکز را بر روی صحیح انجام دادن حرکات، تنفس صحیح و احساس راحتی و آرامش داشته باشید.

⦁ رعایت اصول ایمنی: در هنگام انجام یوگا، به اصول ایمنی توجه کنید. گوش دادن به بدن خود، احساس حد و مرزهای خود و جلوگیری از درد یا آسیب مهم است. اگر در هر لحظه ناراحتی یا درد شدیدی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به پزشک خود مراجعه کنید.
مهم است که به دلیل خاصیت فردی و وضعیت سلامت خود، با پزشک خود در مورد تمرین یوگا و سازگاری آن با وضعیت خود مشورت کنید.

پیشگیری از سیاتیک با یوگا

بسیاری از افراد برای پیشگیری از سیاتیک از یوگا بهره می‌برند. یوگا می‌تواند به بهبود قوام و انعطاف بدن کمک کند، عضلات پشتی و شکمی را تقویت کند و به حفظ استحکام و تعادل عضلات کمک کند. این عوامل می‌توانند فشار و تنش روی عصب سیاتیک را کاهش داده و از بروز سیاتیک جلوگیری کنند.

به طور کلی، یوگا به عنوان یک فعالیت بدنی نرم و آرامش‌بخش می‌تواند به روحیه و جسم شما کمک کند. همچنین، تمرینات تنفسی در یوگا می‌توانند استرس و اضطراب را کاهش داده و به بهبود کلی سلامتی کمک کنند.

مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا انجام حرکات یوگا برای درمان سیاتیک، با پزشک خود مشورت کنید. او می‌تواند شرایط خاص شما را بررسی کند و راهنمایی لازم را برای استفاده ایمن و موثر از یوگا برای پیشگیری از سیاتیک به شما بدهد.

در چه مرحله ای از مبتلا شدن به سیاتیک می توان یوگا کرد؟

یوگا را در هر مرحله‌ای از مبتلا شدن به سیاتیک می‌توانید انجام دهید. اگر به تازگی به سیاتیک مبتلا شده‌اید یا در مرحله تشدید درد هستید، باید با احتیاط و با توجه به توصیه پزشک خود حرکات یوگا را انجام دهید. در این موارد، ممکن است برخی حرکات یوگا برای شما غیرمناسب باشند، باید از آن‌ها خودداری کنید تا بیشتر به عصب سیاتیک آسیب نرسد.

اگر در مرحله آرامش و بهبود درد هستید، می‌توانید با توجه به توصیه پزشک خود به حرکات یوگا پرداخته و به تدریج برنامه‌های یوگای خود را افزایش دهید. با انجام حرکات انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات پشتی و شکمی، تمرینات تنفسی و تمرینات آرامش، می‌توانید بهبود در علائم سیاتیک را تجربه کنید.

مهم است که همواره با پزشک خود مشورت کنید و همراهی و راهنمایی او را در هنگام انجام یوگا داشته باشید. او می‌تواند بر اساس شرایط شما، توصیه‌های خاصی بدهد و برنامه یوگای مناسبی را برای شما طراحی کند.

سخن پایانی

به عنوان سخن پایانی، باید تأکید کنیم که حرکات یوگا برای درمان سیاتیک مفید هستند، اما باید با احتیاط و آگاهی انجام شوند. در صورتی که سیاتیک دارید، مشورت با پزشک خود یا مربی مجرب یوگا بسیار مهم است. آنها می‌توانند بر اساس شرایط و نیازهای شما، حرکات مناسب و مطمئنی را به شما توصیه کنند.

همچنین، حرکت به آرامی، در اندازه مناسب و با تمرکز بر تنفس عمیق و آرام اهمیت دارد. اجتناب از حرکاتی که باعث تنش یا درد بیشتر می‌شوند و توقف در صورت ایجاد هرگونه درد یا ناراحتی نیز از مواردی است که باید به آنها توجه کنید.

در کل، استفاده از یوگا به عنوان بخشی از روش‌های درمانی سیاتیک می‌تواند مفید باشد، اما بهتر است با راهنمایی متخصصان و با در نظر گرفتن ویژگی‌ها و محدودیت‌های شخصی خود، به انجام حرکات یوگا بپردازید.

دکتر فرزاد مریخ بیات

جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو

همه نوشته ها